RF123 בשיתוף פרמה גורי
בואו של הגל הרביעי, החשש מפני סגר והעלייה בתחלואה. ישראלים רבים מתקשים להירדם ולישון טוב בלילה בעקבות מחשבות על המצב או חרדה מפני הבאות.
מחסור בשינה עלול לפגוע בתפקוד ולהחליש את המערכת החיסונית, אותה אנו צריכים חזקה ויציבה עכשיו יותר מתמיד. תגובות למתח משתנות מאחד לשני וכשהעלייה של קורטיזול יחד עם שינה לקויה עלולים גם לחבל במטבוליזם, בפעילות ההורמונלית ולהגביר את המצוקה הרגשית.
חשוב מאוד לאמץ אסטרטגיות וטכניקות לצורך התמודדות עם לחץ ושנת לילה טובה יותר.
איך להירגע בדרך הטובה ביותר? איך להירדם מהר? מספר טיפים ששווים בדיקה.
שינוי של הרגלי התזונה ודפוסי השינה
לתזונה השפעה משמעותית על מידת הלחץ ומחסור ברכיבים תזונתיים עלול לשבש את המערכות ולהעצים את הלחץ, ובמיוחד צריכה גבוהה של קפאין, אלכוהול ומוצרים מעוררים, שיש להפחית עם הזמן ובמיוחד להימנע מצריכתם סמוך לזמן השינה.
מחקרים שונים הצביעו על כך שגם ניקוטין עלול להעלות את רמת הסטרס ולפגוע בשינה, קחו זאת לתשומת ליבכם.
על מנת להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר בלילה כדאי גם לאמץ טקס שינה קבוע, ריטואל שחוזר על עצמו כל יום מחדש, וויסות הטמפרטורה, אמבטיה, שימוש במצעים אווריריים, בגדים נושמים ותרגול עמוק של השימות להפחתת הדריכות והמתח.
לא מומלץ גם לאכול קרוב לזמן השינה על מנת להרגיע את מערכת העיכול. נסו לכבות את המסכים כיוון שאור כחול עלול לפגוע בשינה ולסנכרן את מחזור השינה-ערות על ידי שינה בחשיכה ויקיצה עם אור. הימנעו מתנומות במהלך היום שעלולת לשבש את מחזור זה. וודאו שהחדר חשוך היטב ונסו ללכת לישון ולהתעורר בשעה קבועה.
להמריץ ולשחרר את הגוף להורדת החרדה
פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת רמת הלחץ והפגת המתח, כשהיא מתבצעת בצורה מתונה על בסיס קבוע אך לא סמוך לזמן השינה. כדאי להתעמל מדי יום על מנת להעלות את מצב הרוח הודות לשחרור האנדורפינים. כדאי גם להרגיע את הגוף בדרך אקטיבית כמו ביצוע נשימות עמוקות או מדיטציה מסוג מיינדפולנס שמאפשרת להתמקד בהווה ולהיות מודעים לרגע, לתרגל הרפיה ושחרור של הגוף ובעיקר של אזורים תפוסים ומתוחים כמו עצמות הלחיים, הכתפיים וכפות הרגליים. צרו ככל שניתן סביבה רגועה – אפשר להיעזר באטמי אוזניים, לכבות מכשירים רועשים, להשתמש בווילונות האפלה, למקד את המחשבה במקומות שעשו לכם טוב ובתחושות נעימות.
ישנן אפליקציות שיכולות לסייע לכם לתרגל מדיטציה או יוגה לפני השינה וישמיעו עבורכם מוסיקה נעימה המלווה ברחשים מהטבע, פכפוך מים ורשרוש עלים.
ישנן גם תמציות שונות כמו תמציות פרחי באך וחליטות שעשויות לעזור.
אם אתם מתעוררים ממתח, נסו שלא לקום מיד אלא לנסות לחזור לישון, כי קטיעת השינה עלולה לפגוע דרמטית בהמשך השינה. תוכלו לספור עד 100 או לנשום עמוק ולדמיין חוויה טובה כדי לשקוע מחדש בשינה. יכולים לנסות להיעזר ברסקיו לילה, המבוסס על 5 תמציות פרחי באך בתוספת התמצית המיוחדת וויט צ'סטנאט.